食事療法中でも、外食をしたくなる時もあります。糖尿病を患っている本人もそうですし、毎日頭を悩ませて糖質制限の献立を考えている主婦も休みが欲しくなります。
たまには息抜きに外食するのも、気分転換に良いですよね。
休日家族で出かけた時に、外食することが多くなりがちです。我が家では、外食するならなるべくランチにしようと決めています。
ランチだと、多少カロリーが多いものを食べても、午後の活動で消化できます。
どうせランチを食べるなら糖の吸収を抑える食べ方を
夕食にカロリーの多いものを摂ると、あとはお風呂に入って寝るだけですから、食べた物がそのまま蓄積されてしまいますよね。
ランチにすれば、その日の夕食で野菜や食物繊維の多い食材をたっぷり摂ったり、主食の量を少し減らす工夫ができるので、1日の食事をトータルで考えて、栄養バランスの調整ができます。
それに、ランチの方が食事代も大抵安いので助かりますよね。
そうはいっても、外出した流れで夕食になることもありますし、友達や職場の人と飲みに行く機会もあります。頻繁に行くなら話は別ですが、たまに行くなら楽しんで好きなものを食べたいですよね。
でも、ちょっとだけ食事療法のことを思い出して欲しいのです。どうせ同じ物を食べるなら、糖質の吸収を抑える食べ方をするのがお勧めです。
食物繊維で糖質の吸収を抑える
糖質の吸収を抑えるといえば、食物繊維です。レストランでも居酒屋やカフェでも、サラダはあります。
ボリュームのあるメニューを食べるなら、一緒に注文する癖をつけましょう。大体サラダから先に運ばれてくるので、食べてしまいます。
それが後から食べる物の糖質吸収を抑えるポイントです。サラダ以外では野菜、きのこ、わかめが入ったスープを飲むのも効果的です。
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ラーメン屋で気を付けたいこと
ラーメン屋など、サラダのような食物繊維の多いメニューがない場合は仕方ありません。
他の食事で食物繊維を補いましょう。ただし、麺類を食べる時は要注意！スープは味が濃い目で塩分が多いので、飲み干すことは厳禁です。
糖尿病の食事療法での塩分摂取量は1日に多くて10g以内とされています。醤油ラーメン１杯で6gも塩分が含まれています。
塩分の過剰摂取を避けるためにも、スープは必ず残しましょう。塩分の過剰摂取は高血圧の原因になります。糖尿病の人は高血圧を合併することが多いので注意が必要です。
麺類の中で、糖質とカロリーが少ないのはそばです。食べるならそばがお勧めですが、その場合もつゆは残しましょう。
外食メニューのカロリーを知ることも大事
食事療法を始めてすぐの頃、夫がハンバーガーを食べたいと言い出しました。カロリーオーバーになることは明らかなので反対しましたが、どうしても食べたいとのこと。
お店のHPで商品のカロリーを調べたところ、セットで1400kcalです。
1日の摂取カロリーは1800kcalなので多過ぎます。これを食べると今日はもう何も食べられなくなると夫に伝えると、愕然としていました。
外食メニューのカロリーを知ることは、食べ過ぎ防止にもなりますし、本人の意識も変わるのでお勧めです。
メインディッシュのカロリーを抑えるなら、肉ならヒレ肉、魚なら白身魚を使った料理を注文し、揚げ物よりは焼き料理、蒸し料理を選ぶのがコツです。
お店によってはご飯を白米か雑穀米かを選べる所も増えています。食物繊維の多い雑穀米を選びましょう。外食をした時は、野菜等足りない栄養を他の食事で補うことが大事です。