食物繊維たっぷり!きのこの副菜と小鉢

栄養士

きのこは献立に入れやすい便利食材ですが、主食や主菜よりも副菜や小鉢に使うことが多くなります。

糖尿病の食事療法の献立の基本

食事

糖尿病の食事療法における献立の基本的な考え方は以下の通りです。

・主食:炭水化物の供給源。ご飯、パン、麺類等。

・主菜:たんぱく質の供給源。肉、魚、豆腐等の大豆製品。

・副菜:食物繊維、ビタミン、ミネラルの供給源。野菜、きのこ、海藻等。

・小鉢:主菜や副菜に不足している野菜等を補う役割。準副菜のような位置付け。

主食や主菜で摂りにくい、野菜やきのこ類をたっぷり入れて補うのは副菜や小鉢の役割です。きのこだけの副菜や小鉢でも良いのですが、どうしても茶色い料理になってしまうので、見た目で食欲をそそるようにするためにも、色どりの良い野菜と上手に組み合わせるのが、たくさん食べてもらえるコツです。

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きのこの副菜レシピ

調理をすると主菜に時間を費やすことが多くなるので、主菜と同時進行で調理ができる簡単な時短レシピをいくつか覚えておくと便利です。

【きのこを使った副菜】

きのこレシピ

『野菜と椎茸のみそ炒め』(2人分)

<材料>

  • きゃべつ 60g
  • にんじん   30g
  • ねぎ         2分の1本
  • 椎茸   3個
  • バター  小さじ1と2分の1

<合わせ調味料>

  • みそ    小さじ3
  • みりん   小さじ1と2分の1
  • だし汁   大さじ2
  • すりごま  大さじ2分の1

<作り方>

1.ねぎは斜め薄切りにし、水にさらしておく。

2.椎茸は薄切りにし、にんじんは細切りにする。きゃべつはざく切りにする。合わせ調味料を合わ

せておく。

3.フライパンを熱し、バターを入れる。にんじん、ねぎ、椎茸をいれ、その上にふたをするように

きゃべつを入れる。

4.フライパンにふたをし、1分程蒸す。

5.ふたをとり、野菜が柔らかくなっていたら水分を飛ばし、合わせ調味料を入れて全体を混ぜる。

※5の蒸す行程は省くこともできますが、1分間蒸すことでにんじんも柔らかくなりやすいし、きゃべつの甘味も出ます。そして行程6で水分をしっかり飛ばすのがポイントです。水分を飛ばさずに合わせ調味料を入れると、みそが水っぽくなり旨味が逃げます。

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きのこの小鉢レシピ

【きのこを使った小鉢】

きのこ,小鉢

『きのこのにんにく炒め』(2人分)

<材料>

  • 水菜       2株
  • エリンギ     1パック
  • 舞茸       1パック
  • にんにく     1片
  • ごま油      大さじ1
  • 塩        小さじ2分の1
  • 粗引き黒こしょう 少々
  • いりごま     少々

<作り方>

1.水菜は3cm位の長さでざく切りにする。エリンギは半分に切って薄切り。舞茸は石づきを取って

ほぐす。にんにくはみじん切り。

2.フライパンにごま油を入れ、にんにくを入れてから熱する。

3.にんにくの香りがしてきたら、エリンギと舞茸を入れて炒める。

4.エリンギと舞茸がしんなりしてきたら、水菜を加えて全体を混ぜ合わせる。

5.水菜のかさが減ったら塩、こしょうで調味する。いりごまを振りかける。

※薄味なので、粗引き黒こしょうはたっぷり入れるのがお勧めです。塩分量を控えめにするコツです。

毎日の献立にきのこは欠かせません。安く買える時に多めに買い、石づきをとってほぐした状態で冷凍しておくと節約にもなりますし便利です。基本的に解凍不要でそのまま使えるので時短にもなりますよ。

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