糖尿病なら覚えておきたい「きのこ料理」

きのこご飯ときのこ料理

糖尿病の食事療法を始める時に、まず覚えたいのが「きのこ料理」です。きのこに含まれている食物繊維の効果については食物繊維の多い食材をたくさん摂るコツで紹介しています。

きのこ料理から覚えるのには理由があります。毎食の基本的な献立は、主食・主菜・副菜・小鉢で構成されます。それに1日1回汁物が加わります。

きのこは、主食・主菜・副菜・小鉢・汁物のどれにも使える万能なお助け食材です。年中スーパーで手に入りやすいのも便利です。きのこを使った主菜と主食レシピを紹介します。

レシピは作りやすい量にしています。

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きのこを使った主食レシピ

きのこの炊き込みごはん

【きのこを使った主食】

『きのこの炊き込みごはん』(6人分)

<材料>

  • 米     2合
  • だし汁   2カップ
  • 椎茸    3枚(45g)
  • えのき   2分の1パック(50g)
  • エリンギ  1本(60g)
  • ごぼう   30g

<合わせ調味料>

  • 薄口しょうゆ 大さじ1と2分の1
  • 酒      大さじ1と2分の1
  • みりん    大さじ2分の1

<作り方>

1.ごぼうはささがきにし、水にさらしておく。

2.椎茸は薄切りにし、エリンギは短冊切りにする。えのきは石づきを取ってほぐす。

3.米を研いで、通常の水加減で水に30分ほど浸す。

4.合わせ調味料とだし汁を入れて軽く混ぜ合わせる。

5.水切りしたごぼう、椎茸、えのき、エリンギを入れて、普通に炊く。

6.炊きあがったら全体を混ぜる。

※きのこの旨味たっぷりのご飯です。食物繊維豊富なごぼうときのこをご飯と一緒に摂ることで、ご飯の糖質吸収を抑えることができます。

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きのこを使った主菜レシピ

きのこ

【きのこを使った主菜】

『えのきと野菜の肉巻き』(2人分)

<材料>

  • 豚もも薄切り肉  10枚(10g)
  • えのき    30g
  • にんじん   5cm
  • オクラ    10本(50g)
  • サラダ油   小さじ1と2分の1

<合わせ調味料>

  • しょうゆ、みりん、酒  各小さじ2
  • 粗引き黒こしょう    少々

<作り方>

1.にんじんは細切りにする。えのきは石づきを取ってほぐす。オクラはまな板に塩を振って板ずりし、うぶ毛を取る。

2.にんじんとオクラはたっぷりの湯で、さっと茹でる。オクラのヘタを取る。

3.豚肉を広げて、えのき、オクラ、にんじんを置いて端から巻く。

4.フライパンにサラダ油を熱し、3の肉の巻き終わりを下にして置く。

5.中まで火が通るまで転がしながら焼く。

6.火が通ったら、フライパンの余分な油をキッチンペーパーで拭き取り、合わせ調味料を入れて全

体に味を絡める。

7.食べやすい大きさに切る。フライパンに残ったタレも上からかけて盛りつける。

※食感の良いえのき、にんじん、オクラを一緒に巻くことによって、少ない肉の量でもボリュームのある主菜となります。行程の6で余分な油を拭くのが、カロリーダウンのポイントです。

合わせ調味料に粗引き黒コショウを入れることで、味にアクセントが生まれるので、薄味でも物足りなさを感じません。サラダ油はコレステロールゼロのものを使うようにしましょう。

満腹感を出すコツ

食事,家族

きのこと野菜の肉巻きは、我が家ではあえて食べやすい大きさに切らずにそのまま盛りつけています。大きいままだと噛む回数が多くなるので、満腹感を与える効果があります。

さらに、お皿の上に水菜やレタス、千切りきゅうりを乗せて、その上に肉巻きを盛りつけることで、見た目のボリューム感を出す工夫をしています。野菜も一緒に食べられるのでお勧めです。

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