糖尿病の食事~野菜の主菜・副菜レシピ~

栄養士

糖尿病の食事療法で1日に摂る必要がある野菜の量について、糖尿病で”芋”の食べ過ぎ注意!イモは野菜じゃないよ!で紹介しました。緑黄色野菜と淡色野菜をバランス良く、毎食摂るのはなかなか難しいことです。

野菜ジュースは要注意!

野菜ジュース

野菜ジュースで不足分を補えば大丈夫だろうと単純に考えがちですが、やはり毎食の献立の中で野菜をいかに多く食べるかを考える必要があります野菜ジュースは、どうしても野菜が摂れないと感じる時に利用する程度で考えるのが良いでしょう。

野菜が含まれているとはいえ、ジュースには変わりないので糖分の摂り過ぎに注意です。砂糖、食塩不使用のものを選ぶのは鉄則です。香料等不要な成分が含まれていない物が理想的です。

パッケージに栄養成分表示が必ず記載されているので、糖質の少ないものを選びましょう。野菜と果物が両方含まれているものは、糖質が多いので要注意です。

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野菜の主菜レシピ

野菜の量を多くとるためには、量を少なく見せる技を使うのがポイントです。油で炒めてもかさは減るのですが、お勧めは蒸し料理です。油も不使用ですし、ふたをして蒸している間に、他の料理も作ることができるので、時短にも繋がります。

【野菜の主菜レシピ】

白菜重ね

『白菜と豚肉の重ね蒸し』(2人分)

<材料>

  • 白菜       300g
  • 豚薄切り肉    200g
  • とろろ昆布  10g
  • しょうが   1片
  • 水        50cc
  • ポン酢     適量

<作り方>

1.白菜と豚肉は5cm程の長さに切る。しょうがはせん切りにする。

2.白菜の上に豚肉を重ね、とろろ昆布を重ねる。順番にどんどん重ねていく。

3.鍋に2を敷き詰める。その上からしょうがと水を入れる。

4.ふたをして、火が通るまで蒸す。

5.皿に盛りつけたら、ポン酢をお好みの量かけて食べる。

※白菜の芯が柔らかくなり、豚肉に火が十分通るまで蒸します。あれば、大葉やかつお節

を上から散らすのも旨味が増すのでお勧めです。

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野菜の副菜レシピ

【野菜の副菜レシピ】

野菜スープ

『野菜たっぷりスープ』(4人分)

<材料>

  • キャベツ     100g
  • にんじん     2分の1本
  • 玉ねぎ      1個
  • ウィンナー    2本
  • じゃがいも    1本
  • 豆苗       1袋
  • 水        800cc
  • 塩        大さじ2分の1
  • 粗引き黒こしょう 少々

<作り方>

1.じゃがいもは皮を剥き、1cm角に切り水にさらしておく。豆苗は4cmの長さに切る。

2.にんじんと玉ねぎとキャベツは1cm角に切り、ウィンナーは薄切りにする。

3.フライパンに野菜とウィンナーを全部入れてふたをする。弱火で20分程蒸す。

4.野菜がしんなりしてきたら、全体をかき混ぜる。

5.野菜の量が半分位になったら、水を入れてひと煮立ちさせ、塩こしょうで調味する。

※スープですが、炭水化物を含むじゃがいもを使っているので、汁物ではなく副菜として考えます。先に野菜を蒸すことによって、見た目の量も減りますし野菜からも水分が出てきます。野菜から出た水分が旨味だしになるので、塩分量が少なくてもおいしいスープが出来上がります。

知っておきたい便利グッズ

シリコンスチーマー

フライパンや鍋にふたをして作る蒸し料理レシピを紹介しましたが、小鉢等で少しの量の野菜の和え物やおひたしを作る時に便利なのは、シリコンスチーマーです。野菜を洗った時の水分だけで電子レンジで蒸すことができるので、時間がない時にお勧めです。

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わけあり専業主婦

糖尿病の夫が気負わずに食事療法を続けられるのが理想です。毎日いろいろな工夫をしています。

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