糖尿病でのお米の選び方。低GIの玄米がオススメ!

米俵

お米は糖質が多いので、糖尿病の敵だと思っていませんか?

糖尿病だけど「炭水化物」が我慢できない人へで、ご紹介したようにお米にも種類があります。

ここでは糖尿病の食事に取り入れたいお米を具体的に紹介します。

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知っておきたい白米のこと

ご飯

まず注意したいのは白米です。和食には欠かせないおいしい主食ですが、精製されたお米のため食べやすくて消化が良いので、体内に糖質を吸収しやすいです。

その分食後血糖値の上昇が速くなります。精製される時に、ビタミン、ミネラル、食物繊維の豊富な胚芽や糠が除かれてしまいます。

と言っても、糖尿病の人が白米を食べたらダメなわけではありません。指示されている量を守って食べる必要があるだけです。

白米を食べるコツは、ゆっくり噛んで食べて満腹感を得ることに限ります。

お米のGI値

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食品のGI値気にしていますか?糖尿病なら知っておきたい数値です。

糖質を多く含む食品の食後血糖値の上昇率を数値化したものがGI値です。一般的に高GI値は80以上、低GI値は55以下とされています。

白米はGI値88で、高GI値食品です。少しでも血糖値の上昇率を抑えるために、食物繊維の多い野菜やきのこ類をおかずにして食べることが大事です。

お米全てが高GI値食品ではありません。玄米のGI値は55で、実は低GI食品です。

外皮、胚芽、糠層がそのまま残っている分、噛みごたえがあり消化吸収に時間がかかるので、血糖値の上昇がおだやかになります。栄養価ももちろん高いです。

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お米の選び方

同じお米を食べるなら、栄養価が高く血糖値の上昇が緩やかな玄米を選ぶのがお勧めです。

難点なのが白米に慣れた人が玄米に急に変えると、硬さが気になりおいしく感じないため、長続きしないことです。

最初から玄米に変えるのではなく、白米に雑穀米や押し麦、発芽玄米等を混ぜて食べることからお勧めします。手軽に使えるものを紹介します。

胚芽押麦

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お米を炊く時に混ぜるだけの大麦商品が便利です。

食物繊維の量も豊富で、白米は100gあたり0.5gですが、大麦には8.5g含まれています。大麦を食べやすいように加工したものが押麦です。

我が家では胚芽を残した胚芽押麦を使っています。白米だけで炊いたごはんと味もほとんど変わらないので、始めやすいと思います。

米を研いだ後、混ぜて表示通りの水を入れるだけの手軽さが嬉しいです。1回分ずつ個包装になっているものだと、計量いらずで更に便利です。

発芽米

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発芽玄米はGABAというアミノ酸も摂れるので、栄養価も高くなります。白米と一緒に炊けて、プチプチ食感が楽しいです。

100%玄米から挑戦するなら、玄米は一日水に浸してから炊くのがおすすめです。炒飯や混ぜご飯にすると食べやすくなりますよ。

ご飯炊き込み

お米の種類に関わらず、ご飯の量は指示量通りですよ!注意して下さいね。

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わけあり専業主婦

糖尿病の夫が気負わずに食事療法を続けられるのが理想です。毎日いろいろな工夫をしています。

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