低GIの豆類は糖尿病の食事の強い味方

豆

豆と言えば、栄養価が高くて特にたんぱく質が多いという印象があります。

一般的に栄養価が高いと言われている割には、普段の食事を見直すと豆がメインの料理って食べていない気がしませんか?

食べるとしても豆腐、納豆、味噌などの大豆製品がメインで、豆そのものは脇役になりがちです。せいぜい枝豆を食べる位ですね。

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豆で血糖コントロール改善!?

でも、もう脇役とは言わせません。豆には2型糖尿病の人の血糖コントロールを改善させる力があるという、素晴らしい研究結果が発表されていたのです。

血糖コントロールだけではなく、中性脂肪低下や総コレステロールの低下まで期待できるというのですから驚きです。知らなきゃ損ですよね。

豆の主な栄養成分

そら豆

栄養価が高いと言いますが、豆に含まれている栄養成分って知っていますか?

【豆の主な栄養成分】

  • 炭水化物(糖質)
  • たんぱく質 →約20種類のアミノ酸で構成
  • ビタミン →ビタミンB1 、B2、B6、E
  • ミネラル →カルシウム、カリウム、鉄、マグネシウム、亜鉛
  • 食物繊維
  • ポリフェノール
  • サポニン

小さい豆にこれだけ多くの栄養が含まれています。豆の種類によって、各成分の含有量に違いがあります。

豆の主成分は糖質!?

気になるのは炭水化物つまり糖質の量です。糖尿病を改善したいのですから、糖質の過剰摂取は避けたいところです。

落花生

豆の主成分は糖質です。大豆や落花生を除く乾燥豆は50%以上が糖質でできています。大豆や落花生は20%が脂質で、30%以上が糖質です。

これだけ糖質が多いと、本当に糖尿病の人が食べて良いのか疑問ですよね。

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豆は低GI食品です

糖質の多い豆類が血糖コントロールを改善させる理由。それは豆が低GI食品だからです。

【豆のGI値】

  • 枝豆   30
  • 大豆   30
  • そら豆  30
  • 小豆   45
  • レンズ豆 55

一般的に55以下が低GI食品と呼ばれています。低GIの玄米が55ですから、いかに豆のGI値が低いかということがわかります。

豆サラダ

低GI食品=食後血糖値が緩やかに上がる食品です。血糖コントロール改善に繋がります。

豆は皮と皮の周りに食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は糖質の吸収を抑える働きをするので、豆は低GI食品なのです。

豆の凄さが実験で明らかに!

豆を食べて血糖コントロールが改善されると、実験で明らかにした研究結果があります。

研究チームは、121人の2型糖尿病患者を対象に無作為化比較対象試験を行った。患者を、食事にカップ1杯分(190g)の豆を加える群(豆群)と、食物繊維の豊富な全粒粉小麦の製品を食べる群(全粒粉小麦群)に分けた。このスタイルの食事を3ヵ月間続けてもらい、HbA1c値などの推移を比較した。

その結果、豆類をとった群ではHbA1c値が0.5%低くなり、全粒粉小麦をとった群はHbA1c値が0.3%低くなった。両群ともにHbA1c値7%未満を達成できたが、豆類をとった群でよりHbA1c値は低下していた。

出典:糖尿病ネットワーク

食事に豆を取り入れるだけで、これだけ血糖値を改善できるなら食べなきゃ損です。糖尿病の食事の強い味方ですね。

煮豆

ただし、砂糖で甘く煮詰めた豆は厳禁です。せっかくの豆パワーが台無しになります。

毎日の食事に豆をプラスして、血糖コントロールを改善しましょう。

【レシピ動画】五目豆の作り方

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