血糖値を下げる3つの栄養素

栄養素

私は現在2型糖尿病ですが、高血圧メタボリックシンドロームも合併しており、まさに典型的な2型糖尿病患者です。

しかし妻は栄養士で現在様々なアドバイスをいただきながら、改善に取り組んでおります。

その中、糖尿病患者に良い栄養素についてアドバイス頂いたので、その内容をお知らせいたします。

スポンサーリンク

1.「マグネシウム」

マグネシウム

糖尿病患者にとってマグネシウムは意識して取るべき栄養素のうちの一つです。

マグネシウムは生活習慣病改善効果のある善玉コレステロール(HDLコレステロール)を増加させる働きがあります。

また、インスリンの働きを良くする「アディポネクチン」(脂肪細胞から分泌)を増やす効果もあり、マグネシウムが血糖値を下げる効果があるとされています。

米国ハーバード大学の研究では、マグネシウムの摂取量が多いグループが糖尿病発生率が34%も低いと発表されてます。

マグネシウムは豆類や藻類、種実類や魚介類などに多く含まれます。

以下、マグネシウムを多く含む食材例です。

【マグネシウムを多く含む食材例】
・木綿豆腐
・いり大豆
・なまこ
・するめ
・あおさ
・あおのり
・豆みそ
・油揚げ
・グリンピース
・大豆
・糸引き納豆
・まこんぶ
・いわのり
・ほしのり
・焼きのり
・わかめ
・ひまわりの種
・ごま
・アーモンド
・カシューナッツ
・落花生
・くるみ
・ピスタチオ
・きな粉
・干しえび
・さくらえび
・あさり
・抹茶
・小麦胚芽
・脱脂粉乳
など

特に木綿豆腐は毎日の食材に組み込みやすく、
1丁でマグネシウムは成人男性の推奨量を満たすことができる、お勧めの食材です。

【マグネシウムを摂取する上でのポイント】

・カルシウムとのバランスが重要

マグネシウムはカルシウムとの協力で良い働きをする場合が多く、
カルシウムも合わせて摂取することが重要となります。
(カルシウムは乳製品や小魚などに多く含まれています)

・毎日摂取する

マグネシウムは取りすぎても尿として体外に排出されるので、1日で一定以上の摂取はあまり意味はありません。
毎日定期的に摂取するほうが良いでしょう。

またあまりにも過剰摂取した場合、人によっては一過性の下痢などの消化器症状を引き起こす可能性もあります。

2.「亜鉛」

亜鉛

糖尿病患者にとって「亜鉛」も意識して取るべき栄養素のうちの一つとなります。

亜鉛はすい臓でインスリンをつくる際に必要な栄養素で、またインスリンの働きを持続させる効果もあると言われています。

ご存知の通り、インスリンは血糖値を下げる効果がありますので、亜鉛は糖尿病患者にとって意識して摂取する必要がある栄養素となります。

亜鉛は主に魚介類や海藻類、肉類や卵類、乳製品、豆類・木の実などに多く含まれております。

以下、亜鉛を多く含む食材例です。

【亜鉛を多く含む食材例】
・牡蠣(かき)
・ニシン
・大豆
・油揚げ
・納豆
・煮干し
・するめ
・牛乳
・カボチャの種
・カニ、ロブスター
・鶏肉
・豚肉
・レバー
・卵
チーズ
・松の実
・ごま
・凍り豆腐
・きな粉
・脱脂粉乳
など

牡蠣は男性ならば大きめの牡蠣4個ほどで1日の推奨量を摂取することができ、またレバーなどにも多く含まれています。
毎日摂取するという意味では、大豆類、乳製品などが好ましいかもしれません。

【亜鉛を摂取する上でのポイント】

・「酸性」の栄養素と一緒に摂取する

亜鉛は他のミネラル同様、ビタミンCやクエン酸、リンゴ酸などの「酸性」の栄養素と一緒に摂取すると吸収率が上がります。

・コーヒーは相性が悪い

コーヒーは亜鉛の吸収を約50%低下すると言われています。

・亜鉛は銅の吸収を妨げる

銅はヘモグロビンや酵素をつくるのに必要ですが、亜鉛はその銅の吸収を妨げてしまいます。

銅を多めに取るなども意識が必要です。(しかしながら、亜鉛を多く含む食材は銅も多く含まれている場合が多く、食材はリンクしがちではあります)

スポンサーリンク

3.「タウリン」

タウリン

糖尿病患者にとって「タウリン」も意識して取るべき栄養素のうちの一つとなります。

タウリンは亜鉛と近い機能を持ち、すい臓機能を高め、インスリンの分泌を良くすると言われています。
またタウリンの働きとして、血圧やコレステロール、血糖値の調整があり、特に高血圧の改善にも力を発揮します。

もし、高血圧を合併している糖尿病の方でしたら、タウリンはおススメです。
タウリンは主に魚介類などに多く含まれております。

以下、タウリンを多く含む食材例です。

【タウリンを多く含む食材例】
・やりいか
・マダコ
・スルメイカ
・ズワイガニ
・大正海老
・車海老
・甘海老
・サザエ
・牡蠣(かき)
・ホタテ
・ミル貝
・ホッキガイ
・はまぐり
・アサリ
・しじみ
・カツオ
・ぶり
・アカウオ
・キレンコダイ
・マダイ
・ホッケ
・アジ
・秋刀魚(さんま)
・鰯(いわし)
・鯖(さば)
・キンキン
・アジ
・ニシン
など

特におススメはタウリン摂取効率の高い、貝類やイカ、タコです。

貝類やイカ、タコは糖質が低めでたんぱく質も豊富ですので糖尿病患者の方には摂取しやすい食材です。

■基本的な生活習慣全般の改善

生活習慣

栄養素も重要ですが、基本的な生活を改善することが第一歩となります。

基本中の基本ではありますが、以下、生活習慣の改善内容です。

・規則正しい十分な睡眠:できれば早寝早起きで規則正しい十分な睡眠をとりましょう。
・毎日の適度な運動:ウォーキングやストレッチを中心に、毎日無理のない範囲で運動をしましょう。
・ストレス解消:ストレスを軽減し、またストレス解消法を見つけましょう。
・適度なお酒:お酒は血行も促進し、睡眠の質もよくなることもありますので、適度なお酒はストレス解消にもつながります。
・歯磨き:歯周病は糖尿病にも影響が出てきます。
・禁煙:たばこは糖尿病と同じ生活習慣病のがんや高血圧を引き起こします。
・食事:今回のテーマ(後述します)

以上、基本中の基本ですので、多くの方はこの部分は理解できているのではないでしょうか。

■糖尿病における食事の取り方

特に2型糖尿病の方は食事の取り方にも問題があるケースがあります。
基本的な内容ではありますが、私はかなり指摘されましたのでご確認ください。

・食べ過ぎない(腹八分目)
・1日3回規則正しい時間に食事をする
・良く噛む(1口30回を心がける)
・早食いしない(低血糖などにもつながるのでゆっくり食事をする)
・野菜などから食べる
炭水化物を抑える(ブドウ糖の基となるごはんやパン、麺類は少なくする)
・緑黄祝野菜を多く取る(食物繊維などを多く取る)
・甘いものは当然ながら、高カロリー、高エネルギーのものは避ける
・糖分、塩分、脂を控える
・肉よりは魚を食べる
・日本人には日本食がからだにも良い(パンよりはご飯)
外食を少なくする、または健康志向の外食店を選択する
・ジュースを控え、水やお茶などにする

以上です。

既に多くの方が実践しているとは思いますが、改めて見直してみてください。

■まとめ

ご存知の通り、糖尿病は生活習慣病の1つです。

まずは生活習慣を改め、睡眠や運動なども改善させつつ、食事にも意識をする必要があります。

食べ過ぎ、早食いなどはさならる悪化の原因にもなります。

緑黄色野菜などの食物繊維などの摂取を意識することも当然ですが、合わせてマグネシウムや亜鉛、タウリンなどの栄養素も意識することで血糖値が下がることもあります。

私の場合、妻から言われていることは、炭水化物を減らして、野菜、豆類、魚介類、海藻類を増やすことだと毎日指導されています。

The following two tabs change content below.

arashidaisuki

2型糖尿病で生活習慣改善中!の40代男性です。 栄養士の妻とともに糖尿病克服を目指しています!

スポンサーリンク